T 0118-310121

Magnesium

Wat doet magnesium voor je lichaam?

Magnesium is een mineraal, net als calcium, zink of ijzer. Mineralen zijn belangrijk voor je gezondheid, omdat ze ervoor zorgen dat vitaminen hun werk kunnen doen in je lichaam. Het mineraal magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen.

 

Waar draagt magnesium allemaal aan bij? 

Magnesium is dus noodzakelijk voor allerlei processen in ons lichaam. Zo zorgt magnesium onder andere voor:

  • De ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten
  • Het vrijmaken van energie uit voeding
  • De vorming van gezonde tanden en botten
  • Verhoogde weerstand tegen spanning en stress
  • Versterking van het geheugen en concentratievermogen
  • De bevordering van de gezondheid van je hart en bloedvaten
  • Stevigheid van het skelet
  • De overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, dus dient het uit je voeding opgenomen te worden.

 

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De hoeveelheid magnesium die je dagelijks binnen dient te krijgen verschilt voor mannen en vrouwen. Voor mannen is deze hoeveelheid 300 – 350 milligram per dag. Voor vrouwen is het dagelijks 250 – 300 milligram.

 

Magnesiumtekort

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor waardoor een magnesiumtekort niet zo heel snel ontstaat als je gewoon gezond en gevarieerd eet. Toch kampen sommige mensen met een magnesiumtekort. De symptomen van een magnesiumtekort zijn:

Als je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt kun je deze aanvullen door je voeding aan te passen of door extra magnesium te slikken in de vorm van bijvoorbeeld tabletten. Pas wel op, een te veel aan magnesium veroorzaakt soms weer andere klachten zoals diarree.

 

Welke producten bevatten magnesium?

Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Onderstaand een overzicht van producten die rijk zijn aan magnesium:

  • Groene bladgroenten
  • Tarweproducten
  • Melassestroop
  • Zonnebloempitten
  • Sojaproducten
  • Noten
  • Pinda’s
  • Bonen
  • Granen
  • Zaden
  • Roggebrood
  • Bananen
  • Frambozen
  • Avocado
  • Volle rijst
  • Schelpdieren
  • Kokos
  • Hard water (afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater

 

Wat betekent een tekort aan magnesium voor je lichaam?

Een tekort aan magnesium heeft verschillende invloeden op je lichaam. Magnesium bevordert allerlei processen in je lichaam. Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking tot stress, je spieren, je energie en weerstand.

 

Magnesiumtekort en stress

Een magnesiumtekort maakt je gevoeliger voor stress. Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal, waardoor je magnesiumvoorraad afneemt. Het tekort aan magnesium wordt alleen maar groter en leidt dus tot meer stress. Het is een vicieuze cirkel waarin je belandt.

 

Magnesiumtekort en spieren

Magnesiumtekort heeft een negatief effect op je spieren. Het heeft het tegenovergestelde effect van mineraal calcium. Waar calcium zorgt voor het samentrekken van de spieren, zorgt magnesium ervoor dat je spieren ontspannen. Maar als je lichaam te weinig magnesium krijgt, ontspannen je spieren onvoldoende. Je hebt dan namelijk meer calcium dan magnesium in je lichaam. Hierdoor kun je stijve spieren en spierkrampen krijgen.

 

Magnesiumtekort en energie, weerstand, oververmoeidheid

Als je een magnesiumtekort hebt, is er ook minder magnesium beschikbaar voor het vrijmaken van energie uit je voeding. Hierdoor zal je lichamelijke energie afnemen. Als je minder energie hebt, raak je sneller vermoeid, waardoor je minder zin hebt om leuke uitstapjes te maken. Op de bank liggen is dan meer aanlokkelijk dan een dagje naar het strand of een fikse wandeling in het bos. Daarnaast heeft een magnesiumtekort indirect invloed op je weerstand. Te weinig magnesium kan je gevoeliger maken voor stress. Te veel stress leidt weer tot een verminderde weerstand en hierdoor ben je eerder vatbaar voor virussen, bacteriën, schimmels en parasieten.

Hoe kun je een magnesiumtekort aanvullen?

Je kunt je magnesiumtekort aanvullen door het eten van magnesiumrijk voedsel. Eerder werd al beschreven welke producten rijk zijn aan magnesium. Toch is de kans aanwezig dat je te weinig magnesium binnenkrijgt.

Door het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen neemt de hoeveelheid magnesium die in de grond zit namelijk af. Ook door het koken van je voedsel gaat veel magnesium verloren in het kookvocht. Daarnaast laat onderzoek zien dat (met de huidige eetpatronen) de kans op een magnesiumtekort aanwezig is. Zo blijkt namelijk dat je op basis van westerse eetgewoonten, maximaal 250 milligram magnesium binnenkrijgt per dag. Dit is de benedengrens voor vrouwen, maar is te weinig voor mannen.

 

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium

De onderstaande tabel geeft enkele producten weer die je kunt nemen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium te voldoen.

Groene groente Bijvoorbeeld: spinazie
Volkoren granen Bijvoorbeeld: volkoren brood, roggebrood
Soja Bijvoorbeeld: sojamelk, sojaolie
Noten Bijvoorbeeld: pijnboompitten, chashewnoten
Cacao Bijvoorbeeld: pure chocolade
Schaaldieren Bijvoorbeeld: garnalen

Sommige mensen vinden het lastig om dagelijks voldoende van deze producten binnen te krijgen. Je zou daarom naast het eten van magnesiumrijke voeding, het verdere tekort kunnen aanvullen met voedingssupplementen.

 

Wie heeft er baat bij extra magnesium?

Veel mensen kunnen wel wat extra magnesium gebruiken. Volgens de World Health Organisation komt zelfs 50 tot 75 procent van de (westerse) bevolking niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en heeft dus een magnesiumtekort.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium bedraagt 250-300 milligram voor vrouwen en 300-350 milligram voor mannen. Sommige mensen hebben overigens een hogere magnesiumbehoefte dan de ADH. Zo lopen sporters, zwangere vrouwen, vrouwen in de overgang en mensen met medicatiegebruik meer risico op een magnesiumtekort.

 

Symptomen magnesiumtekort

De bekendste symptomen van een magnesiumtekort zijn:

  • Spierkrampen/spierspanningen
  • Lusteloosheid
  • (Verergerde) menstruatiepijn
  • Koude handen en voeten
  • Migraine
  • Verlaagd libido
  • Constipatie
  • Hoge bloeddruk (hypertensie)
  • Angst
  • Depressie
  • Slapeloosheid
  • Gedragsstoornissen
  • lethargie
  • Verminderd geheugen/denken
  • Epileptische aanvallen
  • Pijn
  • Chronische rugpijn
  • Hoofdpijn
  • Tendinitis (peesontsteking)
  • Woede/agressie
  • ADHD
  • Angststoornissen

 

Magnesium voor sporters

Het lichaam heeft magnesium onder andere nodig voor de aanmaak van ATP. ATP is een stofje dat verantwoordelijk is voor onze energiehuishouding. Bewegen en zeker sporten kost veel energie en daarom speelt tijdens het sporten magnesium een belangrijke rol. Voldoende magnesium vermindert bovendien de kans op kramp en houdt spieren en gewrichten ook na inspanning soepel.

Sporters verliezen nog eens extra magnesium door het zweten. De zoute smaak van zweet wordt onder andere veroorzaakt door de aanwezige magnesium. Deze uitgezwete magnesium is niet meer inzetbaar in het lichaam, terwijl het lichaam magnesium juist op dat moment erg goed kan gebruiken! Het is dan ook klinisch vastgesteld dat de magnesiumbehoefte bij sporters hoger ligt. Sporters hebben daarom vaker symptomen die wijzen op een magnesiumtekort.

 

Zwangere vrouwen en magnesium

Tijdens de zwangerschap ligt de magnesiumbehoefte van de vrouw zo’n twintig tot veertig procent hoger dan normaal. Het is daarom belangrijk om magnesiumniveaus in het lichaam op peil te houden. Magnesium kan namelijk typische zwangerschapskwaaltjes tegengaan, zoals:

  • Een harde buik
  • Spierkrampen
  • Rusteloze benen

Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat vrouwen met een goed magnesiumgehalte minder kans hebben op zwangerschapsvergiftiging. Ook zijn er aanwijzingen dat magnesium helpt bij het voorkomen van een miskraam en dat kinderen van vrouwen die extra magnesium namen tijdens de zwangerschap een hoger geboortegewicht hebben. Ook tijdens de bevalling heeft extra magnesium haar nut bewezen. Een studie toonde aan dat vrouwen die bevielen in een bad met toegevoegd magnesium het bevallen minder pijnlijk vonden.

Bij een langdurig magnesiumtekort heeft een vrouw na de zwangerschap meer kans op een postnatale depressie. Deze aandoening wordt namelijk naast psychosociale factoren ook weleens veroorzaakt door een verstoorde schildklierwerking en/of hormonenbalans en de daarmee samenhangende vitaminen- en mineralenhuishouding. Magnesium is de grote regelaar voor de inzet van vitamines en mineralen.

 

Vrouwen in de overgang en magnesium

Magnesium speelt een sleutelrol bij de energiestofwisseling en de aanmaak van hormonen. Hierdoor kan het bijdragen aan het verminderen van overgangsverschijnselen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen, slapeloosheid en lusteloosheid. Daarnaast werkt magnesium ook preventief bij andere veelvoorkomende klachten die optreden na de overgang zoals osteoporose.

Extra magnesium bij medicatiegebruik

We slikken allemaal weleens medicijnen maar veel medicijnen zijn ‘magnesiumslurpers’ en dat veroorzaakt soms vervelende complicaties. Het gebruik van extra magnesium kan soms helpen om deze bijwerkingen te verminderen.

Hieronder vind je een aantal voorbeelden van medicatie die soms een magnesiumtekort veroorzaken.

 

Maagzuurremmers

In een uitgebreid onderzoek van de Radboud Universiteit in Nijmegen is aangetoond dat mensen die maagzuurremmers slikken een verhoogde kans hebben op een magnesiumtekort. Omdat deze groep al last heeft van hun maag kan extra magnesium in de vorm van een voetbad of de magnesiumolie een goede optie zijn.

 

Chemotherapie

Chemotherapie gaat vaak gepaard met vervelende bijwerkingen diverse studies geven aan dat een deel hiervan komt door een magnesiumtekort. Onderzoekers adviseren daarom extra magnesium te gebruiken tijdens een chemokuur.

 

Cholesterolverlagers

Een te hoog cholesterolgehalte veroorzaakt op den duur slagaderverkalking. Een cholesterolverlagend medicijn voorkomt deze slagaderverkalking, echter zou magnesium hierbij ook kunnen helpen. Magnesium is namelijk nodig voor de regulering van het enzym dat zorgt voor de vorming van cholesterol. Magnesium is in staat om dit enzym op natuurlijke wijze te reguleren en de vorming van cholesterol te remmen indien nodig. Dit wil zeggen dat magnesium de activiteit van dit enzym naar onze biologische behoefte in- of uitschakelt. We hebben wel een beetje cholesterol nodig voor onder andere de vorming en reparatie van celmembranen, geslachtshormonen, stresshormonen en vitamine-D.

 

Welk magnesium is het beste?

Omdat ons voedsel steeds minder magnesium bevat vullen steeds meer mensen hun voeding aan met magnesiumsupplementen. Ons lichaam kan magnesium in de pure vorm niet opnemen, het heeft altijd een hulpstof nodig die ervoor zorgt dat magnesium op de goede plek in het lichaam terechtkomt.

De stof waaraan magnesium gebonden wordt kan organisch of anorganisch zijn.

 

Organisch gebonden magnesium

Voorbeelden van organisch gebonden magnesium zijn:

  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumtauraat
  • Magnesiummalaat

Anorganisch gebonden magnesium

Voorbeelden van anorganische verbindingen zijn onder ander:

  • Magnesiumsulfaat
  • Magnesiumoxide
  • Magnesiumchloride

De meest gebruikte en goed opneembaar vormen van magnesium zijn magnesiumcitraat en magnesiumchloride.

 

Magnesium Combinaties

Magnesiumsupplementen met magnesiumcitraat zijn dus goed opneembaar voor het lichaam. Sommige pillen bevatten echter naast vulmiddelen meerdere soorten magnesium. Naast het gangbare en goed opneembare magnesiumcitraat zit er dan ook het goedkopere en veel minder effectieve magnesiumoxide in. Lees daarom altijd goed de kleine lettertjes op het etiket. Naast de soort(en) magnesium staat daarop soms ook het werkelijke deel magnesium dat ontdaan is van hulpstoffen vermeld. Besef dat, zeker bij het slikken van magnesiumpillen, het meeste magnesium ongebruikt het lichaam weer verlaat. De maag kan namelijk maar een kleine hoeveelheid magnesium tegelijk verwerken. Veel magnesium blijft dus ongebruikt en scheid je weer uit.

 

Opname van magnesium via de huid

Naast het slikken van magnesiumpillen is de laatste tien jaar het opnemen van magnesium via de huid sterk in opkomst. Dit supplement bevat magnesium zoals het ook in de zee voorkomt, magnesiumchloride. Het gebruik in de vorm van magnesiumolie of magnesiumvlokken uit oeroude, niet vervuilde zoutbronnen bootst het heilzame effect van de magnesiumrijke Dode Zee na. De meest bekende zoutbron is de Zechsteinbron. Deze bron ligt in Nederland, vlakbij Veendam. Daar wordt van 1600 meter diepte 250 miljoen jaar oude en zeer zuiver magnesiumchloride naar boven gehaald.

 

 

Verschillende magnesiumsupplementen: voor- en nadelen

Het grote voordeel van magnesiumpillen is dat je deze zeer makkelijk inneemt en je dan zeker weet dat het in je lichaam komt. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het gebruik van pillen met magnesiumcitraat effectief is. Een nadeel van magnesiumpillen is dat er maar weinig magnesium effectief wordt gebruikt door het lichaam en dat pillen ook (andere) vulmiddelen bevatten.

Voor de opname van magnesium via de huid is inmiddels genoeg wetenschappelijk bewijs, echter zijn er nog steeds veel mensen die kritisch zijn. Hoeveel magnesium je precies binnenkrijgt is moeilijk te controleren. Het gebruik van magnesium door middel van het smeren op de huid, een bad of een voetbad is omslachtiger dan het slikken van een pilletje. Daarnaast heeft ongeveer vijfentwintig procent van de mensen bij gebruik van de magnesiumolie in het begin een onprettig prikkelend of branderig gevoel op de huid.

Het grote voordeel van magnesiumopname via de huid is dat het lichaam direct het magnesium kan gebruiken en dat de maag wordt ontzien. Deze middelen bestaan doorgaans uitsluitend uit natuurproducten en hebben exact de juiste verhouding van magnesiumchloride. Dit is volgens sommige wetenschappers een van de verklaringen voor de heilzame werking.

 

 

Weetjes;

– 60% van de volwassen en 7% van de kinderen last heeft van spierkrampen. Extra magnesium kan helpen terugkerende spierkrampen tegen te gaan. Veel mensen ervaren directe ontspanning van de spieren als magnesium via de huid wordt opgenomen! Het verlichten van kramp met magnesiumpillen werkt vaak wat minder effectief.

– Magnesium is net zo belangrijk voor sterkere botten als calcium?  Je kunt het vergelijken met stenen en cement, de 1 kan niet zonder het ander voor het in stand houden van onze botten. De juiste verhouding van beide is hierbij erg belangrijk. Aan calcium hebben we vaak geen gebrek, maar veel mensen kunnen wel wat extra magnesium gebruiken voor de opbouw en instandhouding van hun botten.

– Meer dan twee miljoen Nederlanders dagelijks maagzuurremmer slikt? Bij een deel hiervan veroorzaakt dat een ernstig magnesiumtekort dat pijnlijke spierkrampen en mogelijk hartritmestoornissen veroorzaakt.

 

bronvermelding; gezondheidsplein

 

 

 

 

 

 

Floaten

Floaten

zout

Floaten

Floaten

Float Centrum Zeeland Dode Zee

Floaten

Floaten